Una de las frases más conocidas es que los azúcares proporcionan energía al organismo. Muchas personas, cuando se sienten cansadas, deprimidas, abrumadas, consumen un dulce, un refresco o algo azucarado para sentirse mejor.
Actualmente, la principal fuente de energía en Latinoamérica procede de los azúcares y carbohidratos, representando alrededor del 80% de la dieta en estos países, pero, ¿qué tan cierta es esta afirmación?
En esta nueva entrada de blog hablaremos sobre el azúcar, los carbohidratos y su relación con la energía en el organismo humano. ¡Comencemos!
¿Qué es el azúcar?
El azúcar es un monosacárido (un tipo de carbohidrato) que se encuentra en plantas como el sorgo, el arce, la remolacha y caña de azúcar, de donde se obtiene para elaborar el azúcar común o de mesa. Este producto industrializado se conoce como sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, siendo el carbohidrato más consumido al ser ingrediente básico en la elaboración de alimentos y bebidas.
El azúcar está presente de forma natural en alimentos como las frutas, vegetales, leche, miel, entre otros donde aporta un sabor dulce, así como calorías y su aporte de energía es inmediato en el organismo humano.
Estos azúcares son idénticos a nivel nutricional, por lo que el cuerpo los metaboliza como glucosa, sin diferenciar si son naturales u obtenidos por las frutas, o bien, sin son añadidos en un alimento.
Esta glucosa es el combustible para el sistema musculoesquelético, para el músculo cardíaco y el cerebro, siendo una fuente de energía fundamental. Sin embargo, cuando esta glucosa no se usa como energía porque la persona que la consume tiene poca actividad física, se convierte en glucógeno, un polisacárido que se almacena en el hígado y en los músculos, y que sirve como reserva energética cuando el cuerpo necesita energía o no obtiene la suficiente glucosa de los alimentos.
Sin embargo, el exceso de glucógeno se relaciona con hígado graso, obesidad y acumulación de grasa en los órganos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno que se utilizan en el cuerpo para producir energía, junto con las proteínas y las grasas, siendo los tres nutrientes principales de los alimentos.
Tipos de carbohidratos
- Simples. Son monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos que se encuentran de forma natural en frutas y verduras en pequeñas cantidades. Sin embargo, el azúcar es un monosacárido y, por ende, un carbohidrato simple que se añade a alimentos como el pan industrializado, dulces, frituras, entre otros que aportan energía de muy rápida absorción, así como calorías vacías al no contener las vitaminas y minerales de los alimentos naturales.
- Complejos. Son polisacáridos, es decir, moléculas de diez monosacáridos en cadena. Algunos de estos son el almidón, la celulosa, la quitina y el glucógeno, los cuales se almacenan en el organismo como fuentes de energía de reserva. Por esta razón son de lenta absorción, por lo que dan mayor saciedad y no inducen el hambre al poco tiempo de haberlos consumido. Se encuentran en las papas, guisantes, maíz, cereales integrales y pasta.
- Fibra dietética. Es un carbohidrato complejo que alimenta a la microbiota (las bacterias “buenas” del organismo. Ayudan a sentirse satisfecho, previenen problemas estomacales o intestinales como el estreñimiento, reducen el colesterol y glucosa en sangre y aportan energía de absorción lenta. Se encuentran en frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y frijoles.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos y azúcares?
Si bien azúcares y carbohidratos parecen ser lo mismo a nivel molecular, son diferentes porque los hidratos de carbono se forman por moléculas simples y complejas, a diferencia de los azúcares que son monosacáridos o disacáridos, es decir, solo tienen una y dos moléculas lo que les permite ser digeridos sin dificultad y de forma rápida.
Otra diferencia básica es que los azúcares son solubles en agua y los carbohidratos no.
¿Qué azúcares son más saludables?
Los azúcares y carbohidratos son buenos y aportan energía al cuerpo, la clave es elegir los adecuados: granos enteros e integrales, frutas como la papaya, manzana o bananas (no muy maduras ya que son muy dulces), vegetales de hoja verde, zanahoria, crucíferas como el brócoli, pan artesanal, entre otros.
Evita los carbohidratos refinados como la bollería industrial, las sopas instantáneas, refrescos, jugos artificiales, dulces o chocolates, es importante para no consumir calorías huecas y azúcares de rápida absorción, que no te satisfacen y, por el contrario, te hacen querer consumir más.
¿Por qué son importantes los carbohidratos del azúcar?
Si bien la función principal de los carbohidratos es energética, los polisacáridos se relacionan con la estructura celular de estructuras como el sistema musculoesquelético, ya que su consumo fortalece a los huesos, es el principal alimento de los músculos y permite sintentizar en el cuerpo a las proteínas, grasas y ácidos nucleicos para fabricar nuevos tejidos.
¿Qué alimentos contienen azúcares saludables?
Muchas personas preocupadas por su peso y por mejorar su salud piensan que deben evitar por completo a los carbohidratos y azúcares, sin embargo esto no es del todo cierto y a continuación te compartimos una lista con alimentos que puedes integrar en tu dieta:
- Carbohidratos simples. Frutas como las manzanas, fresas, cerezas, plátano, papaya, melón, aguacate, calabazas, entre otras que, si bien tienen azúcar, no se compara con el dulce de un pan, de un chocolate, o de un refresco. La leche y los productos lácteos en general también contienen carbohidratos simples.
- Carbohidratos complejos. Legumbres como los frijoles, lentejas, garbanzos; cereales como la avena (siempre y cuando no estén refinados ni mezclados con aditivos), la quinoa, la cebada; almidón como el pan artesanal; tubérculos como la papa o el camote.
Como habrás comprobado, los carbohidratos y azúcares proporcionan energía, son claves para mantener una buena salud, ayudan a controlar el peso corporal y aumentar la masa muscular en los deportistas, además son alimentos necesarios para el crecimiento de niños y adolescentes.
No dudes en añadirlos a tu dieta para obtener todos sus beneficios, y evita el consumo de alimentos con azúcares añadidos y calorías vacías, que no te aportan vitaminas, minerales ni proteínas.
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