¿Cuál es la diferencia entre azúcares naturales y añadidos?

Si estás iniciando un estilo de vida más saludable y lejos de los alimentos altos en azúcar, probablemente busques alternativas para seguir preparando comidas deliciosas y que se adapten a tu nuevo régimen. 

Sin embargo, si no acostumbras a leer las etiquetas con información nutrimental, puedes seguir consumiendo un exceso de azúcar sin saberlo, e incluso subir de peso o notar que tienes más antojos de dulces y que no puedes combatir porque sigues inmerso en la adicción por los azúcares.

Al salir a hacer nuestras compras encontraremos alimentos con azúcares refinados ocultos, que pueden ser engañosos porque en su etiqueta dice que no contienen “azúcares añadidos”, por eso hoy te contaremos qué son estos azúcares, en qué se diferencian de los naturales y de los edulcorantes. ¡Comencemos!

¿Qué son los azúcares naturales y añadidos?

Alimentos altos en azúcar

La dieta humana incluye dos tipos de azúcares: los naturales y los añadidos. Los azúcares naturales son aquellos necesarios para que el cuerpo tenga la energía suficiente para funcionar; como su nombre lo indica, se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, papas, arroz y leche, donde se obtienen en forma de carbohidratos complejos.

Estos carbohidratos complejos contienen más de tres moléculas de azúcar que se extienden en cadenas largas y se convierten en glucosa en el organismo, la cual es usada como principal fuente de energía y de vitamina B que ayuda a que el sistema nervioso funcione adecuadamente y el estado de ánimo se encuentre estable.

Además, los carbohidratos complejos liberan energía de forma gradual a lo largo del día y aportan más saciedad, por lo que su consumo ayuda a regular el sobrepeso, evitar problemas cardiovasculares y enfermedades como la diabetes.

¿Qué son los azúcares añadidos?

Los azúcares añadidos son productos concentrados o refinados que se añaden a los alimentos para mejorar su sabor. Forman parte de los alimentos con azúcares refinados que debemos evitar porque contienen carbohidratos simples, que se convierten en glucosa de absorción rápida, produciendo un “subidón” de energía de forma muy rápida, pero que dura muy poco; sin embargo, al organismo le cuesta mucho trabajo “quemar” esas calorías y, por ende, acaba convirtiéndose en grasa acumulada.

Además, a diferencia de los carbohidratos complejos, los simples no tienen un valor nutritivo, o este es mínimo por lo que no se recomienda consumirlos en grandes cantidades; de preferencia, deben ser menos del 10% de la ingesta diaria.

Dentro de estos carbohidratos simples se encuentran dos grupos: monosacáridos y disacáridos; los primeros se forman por un solo tipo de azúcar, como la miel, la glucosa o fructosa presente en las frutas; los segundos se forman por la unión de dos azúcares, como en el caso de la lactosa.

Ahora bien, el problema con el azúcar añadida no es la cantidad que le agregamos a nuestro café, o al agua de fruta que preparamos, sino la cantidad de alimentos altos en azúcar añadido que consumimos a lo largo del día y del que no estamos conscientes por lo que estamos expuestos a la obesidad, diabetes y otras enfermedades.

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La industria alimentaria añade azúcares a los alimentos que naturalmente no los tienen para potenciar su sabor y potenciar el gusto por el dulce a los consumidores. Sin embargo este consumo hace que las personas añadan calorías extra sin valor nutricional, impidiendo que coman alimentos nutritivos y saludables.

La recomendación para niños y adolescentes es consumir menos de 6 cucharaditas de estos azúcares añadidos al día, y que no beban más de 249 mililitros de bebidas azucaradas a la semana.

¿Dónde encontramos azúcares añadidos?

Refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas y energizantes, pasteles, galletas, dulces, helados, botanas saladas, yogur, frijoles enlatados o envasados, kétchup, aderezos para ensaladas, salsas, barritas de cereales, galletas saladas, leche de almendras, chocolate, cereales de desayuno, pizza congelada, frutas en almíbar, pan de caja (aunque sea integral), entre otros.

Algunos alimentos cuya etiqueta indica que tienen un contenido reducido en sodio y grasas saturadas suelen tener más azúcar añadida para potenciar el sabor.

¿Cómo leer las etiquetas?

Alimentos con azúcares refinados

Leer las etiquetas de ingredientes es clave para identificar y evitar los azúcares añadidos; en estas se indica el orden de los ingredientes por peso, de modo que los primeros en aparecer son los que se añadieron en más cantidades en comparación con los ingredientes que siguen.

Ahora bien, los azúcares añadidos no siempre se llaman “azúcar” lo que dificulta identificarlos en las etiquetas; algunos de estos son: jarabe de maíz, jugo de caña evaporado, concentrado de jugo de frutas, endulzante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza, jarabe, dextrosa, lactosa, maltosa, sacarosa, glucosa, entre otros.

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Evitar el consumo de alimentos con azúcares refinados y añadidos es más que dejar de ponerle azúcar a tu café, se trata de un estilo de vida enfocado en lo natural y lejos de los alimentos industrializados y que usan ingredientes dudosos, que mantienen el gusto por el dulce y provocan daños a tu salud.

Esperamos que esta información te sea de utilidad y te ayude a conocer mejor los azúcares refinados, leer las etiquetas para identificarlos y optar por alimentos más suaves y que realmente nutran a tu cuerpo.

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