En Latinoamérica, el consumo de refrescos es muy elevado, siendo México el país número uno con más consumidores. El refresco se encuentra en las mesas de las familias formando parte de los alimentos de consumo regular y se les da hasta a los niños pequeños, a quienes les gusta por su dulce sabor… pero, ¿alguna vez te has preguntado cuántos gramos de azúcares hay en el refresco que tomas a diario?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de azúcar equivalente al 5% de calorías consumidas; para los adultos, esto es un máximo de 10 cucharaditas cafeteras (de las pequeñas), mientras que para los niños la recomendación es de un consumo diario inferior a 7.5 cucharaditas de azúcar.
El consumo de un refresco de 600 mililitros al día contiene 12 cucharadas de azúcar (de las grandes), lo que rebasa por un 20% la recomendación de consumo para los adultos, y más del 60% la recomendación para los niños. Consumir una de estas bebidas azucaradas a diario, que parecen inofensivas por su pequeño tamaño, equivale a 22.99 kilos de azúcar por año.
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Además, el refresco contiene calorías vacías, es decir, que no aportan vitaminas, fibra o nutrientes, por lo que un exceso calórico deriva en obesidad, hipertensión, diabetes y malnutrición. Las recomendaciones diarias son de 2500 calorías para hombres y 2000 calorías para mujeres adultos, mientras que para los niños se recomienda un consumo máximo de 1400 calorías si hacen mucha actividad física. Un refresco contiene entre 150 y 180 calorías por cada 100 ml de producto, por lo que es muy fácil rebasar la ingesta diaria recomendada con solo una botella pequeña.
Las recomendaciones de la OMS es que las calorías consumidas provengan de alimentos diversos: carne, frutas, verduras, legumbres y harinas o hidratos de carbono, en menor medida, para asegurarse de recibir todos los nutrientes para el organismo humano.
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| Refrescos de 600 ml | Gramos de azúcar | Cucharadas de azúcar |
|---|---|---|
| 7 up | 70 g | 14 |
| Coca Cola | 63 g | 12 |
| Delaware Punch | 75 g | 15 |
| Dr. Pepper | 62.4 g | 12.48 |
| Fanta | 56 g | 11 |
| Fanta sabor fresa | 78 g | 15.6 |
| Fresca | 53 g | 10.6 |
| Fuze Tea | 75 g | 15 |
| Mirinda | 78 g | 15.6 |
| Orange Crush | 21.3 g | 4 *contiene sucralosa |
| Peñafiel sabor fresa | 27.5 g | 5.5 *contiene sucralosa |
| Pepsi | 68 g | 13.6 |
| Sangria señorial | 66 g | 13.2 |
| Senzao Guaraná | 63 g | 12 |
Bebidas light, ¿Una solución al azúcar en las bebidas?
Las versiones light de las bebidas azucaradas son una alternativa por la que cada vez más personas está optando ya que se anuncian como 0 calorías y 0 azúcares añadidos, incluso es más común ver personas que “se cuidan” tomando estas bebidas como parte de su dieta diaria al creer que son sanos y no les harán engordar.
Sin embargo, las bebidas light cuentan con aditivos saborizantes mejor conocidos como edulcorantes, los cuales tienen un sabor dulce intenso, que potencia el gusto por alimentos dulces y provoca mayor resistencia. Es decir, los antojos por comer dulces son más fuertes y puede haber un aumento de peso (lo contrario al objetivo inicial) porque las personas se confían de que beben un refresco light e incrementan su consumo de azúcares o de grasas saturadas.
Si bien no causan cáncer y su daño es menor que el de los azúcares añadidos en alimentos, los edulcorantes no son inofensivos: su ingesta no es recomendable en niños, modifican la microbiota intestinal, potencian el gusto por alimentos dulces y la adicción al azúcar. Además, es importante entender que aunque un refresco light no tenga azúcar, su contenido de sodio es del triple que un refresco regular, esto se debe a que el sodio (o sal) equilibra el sabor del azúcar en el paladar para que los consumidores puedan tomar la bebida sin sufrir un “golpe” dulce.
Un refresco regular de 500 ml contiene de 58 a 79 miligramos de sodio, mientras que su contraparte sin azúcar contiene de 104 a 258 mg de sodio, es decir un 226% más, que equivale a 45,6 cucharaditas de sal por año. La recomendación es un consumo de 1,5 gramos de sodio para adultos con algún tipo de riesgo y 2,3 gramos para adultos sanos, ya que este componente es un factor de riesgo de enfermedades cardiacas y renales, que además provoca adicción.
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Principales edulcorantes presentes en los refrescos
Jarabe de maíz de alta fructosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es el edulcorante más común en refrescos, bebidas con sabor a fruta, además de dulces, cátsup, pan, bollería, entre otros productos. En términos químicos, este edulcorante y el azúcar son similares, sin embargo, el organismo humano no responde de la misma forma a ambos ya que provoca que los niveles de glucosa suban rápidamente y que tarden en regresar a niveles normales por lo que incrementa el riesgo de sufrir problemas de salud como aumento de peso, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión, diabetes, entre otros.
Sucralosa
Se trata de uno de los edulcorantes considerados como más seguros ya que no se relaciona con el cáncer, sin embargo, altera la microbiota intestinal por lo que se relaciona con inflamación estomacal, trastornos gastrointestinales como hígado graso (no alcohólico), enfermedad celíaca y síndrome de intestino irritable. Además, a través de investigaciones se ha demostrado que la sucralosa aumenta las migrañas, dolores musculares, de estómago, irritación de la piel y mareos.
Acesulfamo K
El también llamado acesulfame o cloruro de metileno, contiene sal de potasio, un cancinógeno potencial que se usa como decapante de pintura, propelente y desengrasante. En el organismo humano, su consumo se relaciona con náuseas, dolores de cabeza, hipoglucemia, insuficiencia renal y hepática, problemas con la visión y depresión.
Aspartamo
El aspartamo o aspartame es uno de los edulcorantes más dañinos, ya que se cree que es carcinógeno y neurotóxico, que afecta la memoria de corto plazo, incrementa la posibilidad de padecer tumores cerebrales, linfoma, diabetes, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, además se relaciona con trastornos neurológicos y emocionales como depresión, ansiedad, mareos, dolores de cabeza, náuseas, confusión, migrañas y convulsiones.
Ciclamato sódico
El ciclamato de sodio es el endulzante que se utiliza para la bebida de cola versión cero azúcar, de la cual la Protección Contra los Riesgos Sanitarios (Cofepris) afirma que no es dañino para la salud al no ser cancerígena, siempre y cuando se consuma con moderación.
Neohesperidina dihidrocalcona
Este aditivo no está aprobado por la FDA como edulcorante de uso alimentario, sino como potenciador. En grandes dosis, provoca migrañas y náuseas.
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Relación directa con la obesidad
De acuerdo con estudios, un consumo de más de 750 ml de refresco al día es un factor de riesgo casi tres veces mayor de padecer sobrepeso y obesidad en comparación con personas que optan por tomar agua. Los datos hablan por sí mismos:
- De 1975 a 2016, la obesidad casi se ha triplicado alrededor del mundo.
- En 2016, más de 1900 millones de personas de más de 18 años tenían sobrepeso, y de estos, más de 650 millones eran obesos (39% y 13% de la población mundial, respectivamente).
- En el mismo año, más de 340 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años tenían sobrepeso u obesidad.
- Actualmente, el refresco sabor cola es la bebida más consumida en todo el mundo, después del agua.
- Un estudio de la Universidad de Yale (Estados Unidos) reveló que un mexicano bebe un promedio de medio litro de refresco al día, equivalente a 163 litros al año, siendo el refresco la fuente principal de calorías, con un estimado de 200 kcal y 14 cubos de azúcar por día.
Tener conocimiento sobre el azúcar que contienen los alimentos que consumes a diario, y que das a tus hijos, te ayudará a reducirlos o evitarlos por completo y desintoxicar a tu organismo de su dulce sabor. Opta por alternativas saludables y que aporten nutrientes a tu organismo y el de tus niños: agua natural, té, jugos o aguas de fruta con poca o nula azúcar para acostumbrar al paladar al sabor natural de las frutas.
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