Normalmente entendemos que la palabra “azúcar” se refiere a un tipo de endulzante específico: el azúcar refinada blanca que usamos para endulzar el café o hacer postres. Pero la realidad es que el azúcar es un término mucho más amplio que identifica un grupo de alimentos.
En este artículo conocerás qué son los azúcares, por qué los azúcares aumentan los niveles de azúcar en la sangre, algunos de los síntomas de azúcar alta y cuáles son los nombres más comunes de estos azúcares refinados.
Los azúcares forman parte de los carbohidratos, o como se conocen en biología y medicina: glúcidos. Los hay compuestos por una molécula (Ej: fructosa), por dos moléculas (Ej: sacarosa) y por 3 o 4 moléculas (Ej: rafinosa).
Naturalmente los azúcares los encontramos en cualquier fuente de carbohidratos: frutas, cereales, granos (legumbres), verduras. También en productos lácteos. Y estos aportan energía y nutrientes que son importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Sin embargo, la industria alimentaria a medida que fue creciendo se vio en la necesidad de crear una sustancia con mayor potencia para endulzar: la sacarosa. Este es un disacárido que está formado por una molécula de fructosa y una molécula de glucosa. Azúcares que se encuentran en frutas y vegetales.
De hecho, el azúcar refinada se obtiene del jugo de la caña de azúcar o de la remolacha. Sus jugos son extraídos y luego separados gracias a procesos de destilado y separación que logra obtener un líquido que contiene solo estos azúcares. Es decir, es una concentración de azúcar.
Lamentablemente, durante este proceso, se pierden todas las vitaminas, minerales y fibra que tienen la caña de azúcar y la remolacha normalmente, quitándole así su valor nutritivo.
Así que los componentes del azúcar refinada son sólo esos: fructosa y glucosa. Azúcar + azúcar.
¿Qué alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre?
La mayoría de los alimentos procesados y ultraprocesados vienen con grandes cantidades de azúcar para mejorar su sabor. Ejemplo: las sodas y los dulces empaquetados. Siendo estos grandes responsables de los aumentos de azúcar en la sangre y como consecuencia de ello, diabetes y obesidad.
Pero también entran otros alimentos como:
- Harinas refinadas
- Pastelería en general
- Frutas
- Miel
- Pasta y arroz.
La razón es porque cualquier alimento que entre en el grupo de carbohidratos producirá un aumento de glucosa en sangre y por lo tanto de insulina. Es el proceso normal que se da al comer. La diferencia está en la cantidad y el tipo de alimento que consumes.
¿Cómo identificar los principales tipos de azúcar?
El primer paso es entender que el azúcar refinada tiene muchos nombres. En esta ocasión nos vamos a identificar en los 10 principales.
- Fructosa: es el azúcar natural que se encuentra en vegetales, frutas y miel. Se suele recomendar no consumir demasiado ya que puede incrementar la acumulación de grasas en el cuerpo. Este tipo de azúcar es más potente que el azúcar refinada pero también más nutritivo.
- Galactosa: la galactosa forma parte de los azúcares que se encuentran en los lácteos. No suele generar adicción.
- Lactosa: es el tipo de azúcar que se encuentra con más frecuencia en los lácteos, no es tan potente como la glucosa o la fructosa y no se reportan efectos que produzcan adicción. Sin embargo, este tipo de azúcar puede generar alergias e intolerancias en algunas personas, por lo que se recomienda su consumo moderado.
- Sacarosa: es el azúcar refinada por excelencia. Se obtiene de la remolacha o la caña de azúcar y es altamente adictiva. Su consumo frecuente está relacionado con el desarrollo de enfermedades como Alzheimer, Diabetes, Obesidad e Hígado Graso.
- Jarabe de maíz de Alta Fructosa: es el resultado del refinamiento de la fructosa, es decir, de la extracción de los azúcares de la fruta, principalmente del maíz, para convertirlo en un líquido altamente endulzante y adictivo.
- Melaza: cuando se procesa el azúcar refinada, se van obteniendo residuos que luego no pueden continuar siendo procesados. A este resultado se le llama melaza o miel de caña. En cantidades reducidas puede ser usada por diabéticos ya que no eleva el azúcar en sangre.
- Maltosa: se obtiene principalmente de la cebada germinada y está formada por dos moléculas de glucosa. No suele presentar efectos adictivos en las personas pero sí se recomienda su uso moderado por ser calórica.
- Néctar de agave: el néctar de agave en su forma orgánica es un excelente reemplazo para el azúcar refinada. Solo que no se encuentra fácilmente ya que su producción es costosa. Sin embargo, utilizan formas de néctar de agave refinada que no son beneficiosas. Por lo que te sugerimos que si lo vas a usar, fíjate que sea 100% orgánico.
- Sirope de maple: El sirope de maple viene del árbol de maple, pero su proceso es muy parecido al del azúcar refinada: extraen toda la fructosa y la separan del resto de nutrientes para obtener un líquido altamente concentrado en fructosa.
- Maltodextrina: es un suplemento obtenido de la papa, el arroz y el trigo que se usa como endulzante ligeramente menos dulce que el azúcar. Sin embargo, los estudios han demostrado que los efectos en el organismo pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y daño hepático.
En Abrahamson siempre mencionamos que uno de los primeros pasos para cambiar el estilo de vida, mejorar la alimentación y dejar el azúcar es aprender a reconocer los distintos nombres que tiene el azúcar refinada. Se calcula que pueden llegar hasta 60, por lo que muchas personas confían en que si el producto no dice que contiene azúcar, entonces es más saludable.
Sustitutos confiables del azúcar
Lo principal que debes saber es que el azúcar refinada no es imprescindible para mantener tu energía. Además, el cuerpo pierde la capacidad de reconocer el sabor dulce natural de los alimentos, por lo que al dejarla, tus papilas gustativas se reconfiguran y comienzan a reconocer nuevos sabores.
Para sustituir el azúcar, lo ideal es que incluyas en tu dieta diaria alimentos naturales como frutas (no zumo, sino la fruta completa) y vegetales o verduras. Pero, si quieres usar endulzantes naturales que no supongan un riesgo para tu salud, puedes intentar con estos:
- Stevia
- Azúcar de coco orgánica
- Monkfruit
Para finalizar, te dejamos una lista de recetas que puedes hacer en casa totalmente libres de culpas y de azúcar.
Pizza pesto sin azúcar y baja en carbohidratos
Deliciosas láminas de chocolate sin azúcar
